训练计划
🏃 新手入门计划
- 每周3-4次训练
- 每次30-45分钟
- 跑走结合训练法
- 循序渐进提升耐力
- 适合跑步零基础
💪 进阶提升计划
- 每周4-5次训练
- 包含间歇训练
- 速度与耐力兼顾
- 长距离跑训练
- 备战5公里/10公里
🏆 马拉松备战计划
- 每周5-6次训练
- 16周系统训练
- 配速训练
- 长距离耐力跑
- 全程马拉松准备
⚡ 速度训练计划
- 间歇跑训练
- 节奏跑训练
- 坡道训练
- 爆发力训练
- 提升跑步效率
🧘 力量与恢复
- 核心力量训练
- 柔韧性训练
- 拉伸放松技巧
- 营养补给建议
- 伤病预防知识
📅 周训练模板
- 周一：恢复跑
- 周二：速度训练
- 周三：轻松跑
- 周四：交叉训练
- 周五：休息或力量
- 周末：长距离跑